Sesgos o distorsiones cognitivas | Psicología Clínica!
Los seres humanos no percibimos el mundo tal y cómo es, sino que siempre obtenemos una percepción subjetiva. Dentro de esta subjetividad actúan las distorsiones cognitivas. Que son tendencias irracionales que nos pueden hacer sufrir. La psicología cognitiva lleva interesándose por ellas y su influencia en nuestras emociones, entre otros aspectos. Están implicadas en la mayoría de los trastornos emocionales.
Estos sesgos nos suelen llevar a errores en el razonamiento que nos pueden generar problemas emocionales de ansiedad, depresión, tristeza etc. O lo que es lo mismo, incrementar nuestro sufrimiento. Aunque hay que dejar claro que no tienen nada que ver con la inteligencia. Solamente son tendencias que vamos aprendiendo.
MODELO ABC DE ELLIS
El modelo ABC fue teorizado por Albert Ellis en los años 50. Se trata de un psicólogo de prestigio mundial. La fundamentación teórica se ha demostrado en millones de experimentos por todo el mundo. Terapeutas de todo el mundo utilizan este modelo para dirigir sus intervenciones desde la psicología cognitiva. Junto con el modelo para la depresión de Beck, explican desde un punto de vista cognitiva la aparición y mantenimiento de ciertas depresiones.
Pasamos a explicarlo
Situación (A): Se trata del estímulo que dispara el pensamiento. Puede ser una situación, una persona, una sensación en el cuerpo, un objeto etc. El estímulo es independiente de la persona. Es decir, la habitación en la que estás leyendo esto conserva sus propiedades físicas, aunque nosotros no estemos en ella. No varía, no depende de nuestro juicio.
Otro ejemplo, tus latidos del corazón son generalmente similares, se producen, aunque no nos demos cuenta, dormimos y se siguen produciendo (Menos mal…). Es muy importante que entendamos que la situación no depende de nuestra interpretación. La situación es el mundo exterior (En el caso del latido del corazón, aunque este en el interior de nuestro cuerpo, es independiente de nuestra interpretación).
Pensamiento (B): Se trata de la manera en la que percibimos la situación. Aquí influyen muchísimas variables, entre otros aspectos, nuestra genética, nuestra educación, la forma de percibir la vida que tenemos, modos de razonar que hemos aprendido años atrás, nuestros miedos, el estado de ánimo en el que nos encontramos etc.
Pongamos un ejemplo para clarificarlo. Imaginemos un examen, objetivamente es el mismo para todos los alumnos, pero la percepción del mismo cambiará dependiendo de variables como el tiempo que hemos dedicado a estudiarlo, nuestra experiencia en estas pruebas, nuestra afinidad con el profesor o el dominio de la materia.
En el pensamiento se manifiestan tendencias que muchas veces sesgan nuestra visión del mundo. Existen distorsiones relativamente comunes descritas en la bibliografía científica.
Emoción (C): Dependiendo de nuestra interpretación de la realidad reaccionaremos con una emoción distinta y con una intensidad determinada. En situaciones a las que algunas personas les generan indiferencia, nosotros podemos responder con temor, ira o tristeza. Debemos tener claro que la emoción no depende directamente de la situación, si no de la interpretación que hacemos de esta.
Hemos de tener claro que las emociones que sentimos en un momento determinado también influyen en nuestra manera de pensar. Por ejemplo, cuando estamos tristes tenemos mayor proporción de pensamientos automáticos negativos. La clave es saberlos manejar para que de la tristeza no pasemos a una depresión u otro problema emocional. O lo que es lo mismo, cuidarnos a nivel mental.
¿QUÉ SON LAS DISTORSIONES COGNITIVAS?
Las distorsiones cognitivas son tendencias de pensamiento. Es decir, formas de interpretar la realidad que hemos ido aprendiendo. La psicología cognitiva les da un peso muy importante en el desarrollo y mantenimiento de problemas psicológicos. Una de las principales características es que suelen generar sufrimiento y en algunos casos están implicadas en el desarrollo y mantenimiento de algunos trastornos. Como te decía al principio, los sesgos no tienen nada que ver con la inteligencia.
El cerebro es un órgano preparado para ayudarnos a sobrevivir. Por ello, está preparado para actuar rápidamente. Ten en cuenta que, en mitad de la sabana africana, la rapidez para tomar decisiones era fundamental.
Para ello, con el fin de ganar rapidez, solamente procesamos ciertos estímulos de la situación en la que nos encontramos. Por ello, en muchas ocasiones, interpretamos de forma errónea lo que está ocurriendo. Muchas veces de forma emocional, no racional.
El cerebro es un órgano plástico, es decir, que cambia con la experiencia y el aprendizaje. Por esto, se van generando tendencias de pensamiento. Seguramente en algún momento de nuestra vida, esta forma de pensar, nos ha traído ventajas y nos ha ayudado a adaptarnos con eficacia a la situación. Lo que puede ocurrir es que el ambiente haya cambiado y este tipo de formas de interpretar la realidad, nos comiencen a dar problemas.
Por ejemplo, una persona que durante su vida académica es muy perfeccionista e intenta controlarlo todo, seguramente obtendrá muy buenos resultados. Y además su círculo social le reforzará la forma de pensar. Hasta que en un momento, acaba la carrera y comienza a trabajar en un lugar en el que es imposible controlarlo todo y aparece el estrés y la ansiedad.
¿CÓMO Y CUÁNDO SE FORMAN LAS DISTORSIONES COGNITIVAS?
En general, las creencias y las tendencias de pensamiento, se suelen desarrollar durante la adolescencia. Son estos momentos en los que damos nuestros primeros pasos en la vida adulta y comenzamos a valernos por nosotros mismos.
Durante esta etapa, las vivencias son especialmente importantes, entre otros aspectos, pueden marcar la forma en la que procesamos la información.
Normalmente la adquisición de este tipo de distorsiones del pensamiento es por aprendizaje vicario, es decir, al estar en contacto con personas con distorsiones similares, o por condicionamiento clásico y operante. Es decir, en base a la experiencia directa que tenemos.
Por supuesto, como en casi todo, también hay cierta parte de influencia genética, después de todo, el pensamiento ocurre en el cerebro.
Las buenas noticias son que el cerebro cambia con la experiencia, y si nos ponemos a ello, seremos capaces de modificar los sesgos cognitivos. Eso sí, con paciencia, con trabajo y siguiendo las pautas de un profesional formado en psicología cognitiva.
¿POR QUÉ SE MANTIENEN LAS DISTORSIONES COGNITIVAS?
Las distorsiones cognitivas se mantienen básicamente porque no nos llegamos a cuestionar que pueden ser erróneas.
Existe un proceso mental, que se llama sesgo de confirmación, mediante el cual, tendamos a atender solamente a aquellos estímulos que coinciden con nuestra manera e ver la realidad. Cada vez que encontramos uno de estos estímulos, reforzamos la tendencia de pensamiento. Esto, en los casos graves, puede hacernos desarrollar trastornos psicológicos. Pero como te decía al principio, no tienen nada que ver con la inteligencia.
Por ejemplo, si creemos que somos poco atractivos, nos fijaremos en todos aquellos estímulos que puedan alimentar esta creencia. La mayoría de las veces malinterpretaremos señales neutras, para así seguir reforzando nuestra creencia. Seguramente con este tipo de creencia, tenderemos a compararnos con las personas más atractivas o nos machacaremos pensando que a otra persona no le gustamos, sin habérselo preguntado.
La verdad es que generalmente, los sesgos cognitivos, se mantienen porque no somos conscientes de ellos y no sabemos cómo nos influyen a nivel emocional.
¿CUÁLES SON LOS ERRORES COGNITIVOS MÁS COMUNES?
Los tipos de distorsiones cognitivas que vamos a describir a continuación son las que considero más comunes y que absolutamente todos los seres humanos caemos en ellas de vez en cuando. Sí que es verdad que, dependiendo de las vivencias de cada uno, el aprendizaje vital que haya tenido e incluso la influencia genética, nos predisponen a caer más en unas que en otras. A continuación, paso a describirlas, me dices luego con cual te identificas más.
Atención selectiva
Es un tipo de sesgo que consiste en fijarnos solamente en detalles aislados de la situación y hacer una valoración global en función de estos únicamente. Tendemos a sacar estos detalles del contexto y pasamos por alto otras características a veces más importantes.
Ejemplo: Imagínate que acabas de salir de un examen y piensas “el examen me salió muy bien, pero al entregarlo el profesor frunció el ceño. Seguro que me suspende”.
Si te das cuenta solamente estamos atendiendo a un detalle en particular e la situación. Es algo totalmente neutro, el profesor puede haber fruncido el ceño por miles de razones. Estamos dejando fuera de la evaluación de la situación un montón de variables cómo las horas de estudio o el dominio de la materia. En general las horas que dedicas a preparar un examen influyen mucho más en la nota que sacas que la cara que pone el profesor cuando le entregas el ejercicio.
Adivinar el futuro
En esta tendencia hacemos predicciones catastróficas de futuro. Esta forma de ver la realidad nos mantiene en constante preocupación, en ocasiones por cuestiones que son muy improbables, no obstante, las vivimos como si de verdad estuviesen ocurriendo.
Ejemplo: Es viernes por la noche y recibimos un mensaje en nuestro teléfono invitándonos a una fiesta. De repente pensamos “Seguro que si voy a la fiesta me amargo y no me divierto. Mejor me quedo en casa”.
En este caso estamos haciendo una predicción de futuro que no tiene ninguna evidencia detrás. Es posible que en ocasiones anteriores no nos hayamos divertido mucho. Pero seguro que hay otras ocasiones en la que nos lo hemos pasado genial. En general las fiestas están hechas para divertirse, por lo que es más probable que lo pasemos bien a que nos amarguemos. Si hiciésemos un recuento de todas las fiestas o reuniones a las que has acudido, seguramente nos habremos divertido en más ocasiones.
Catastrofización
En esta distorsión damos una importancia muy alta a cuestiones que objetivamente no tienen ese peso. Tendemos muchas veces a exagerar las consecuencias de las cosas o a ponernos en lo peor. Como en el caso anterior, vivimos estas catástrofes como si de verdad lo fuesen.
Ejemplo: Te acabas de levantar para ir a trabajar, no te apetece nada enfrentar el día y para colmo cuando vas a meter el café en el microondas el vaso se te resbala. Piensas “Es una tragedia, un horror, se me ha caído y se ha roto el vaso de café del desayuno”.
Una catástrofe es un terremoto o un incendio. Si comparamos el sufrimiento que nos provocaría una de estas situaciones con un vaso roto seguramente estarás de acuerdo que el acontecimiento del desayuno apenas tiene importancia. No obstante, si apuntásemos todo lo que se nos pasa por la cabeza durante un día entero, seguramente encontraríamos muchísimos ejemplos de este tipo de distorsiones. Es muy común y podríamos poner muchos otros ejemplos.
Etiquetamiento
Este tipo de distorsión consiste en utilizar etiquetas para calificar conductas propias o ajenas. En ocasiones reducimos toda nuestra realidad o la de otros a un adjetivo. Tomamos como baremos dos o tres situaciones y las generalizamos en base a este adjetivo.
Ejemplo: De nuevo, al salir de un examen te has dejado sin responder una pregunta y piensas “No he sabido resolver el problema, soy un imbécil”.
Si buscamos en el diccionario la palabra imbécil, la definición no tiene nada que ver con ser incapaz de resolver un problema de matemáticas. Seguramente este hecho tendrá más que ver con la falta de estudio o con los nervios que con la imbecilidad. Pero ponernos esta etiqueta nos hace muchísimo daño. Nos genera un sufrimiento injustificado, por lo que es de vital importancia desterrar este tipo de adjetivos de nuestros pensamientos.
Deberías
Creencias sobre como tendría que ser una situación o una persona. La característica principal de este sesgo es su rigidez. Esperamos realidades de personas o situaciones que nunca se llegan a cumplir, por lo que nos frustramos o nos preocupamos. A veces exigimos a los demás o a nosotros mismos muchísimo más de lo que es esperable.
Ejemplo: Alguien piensa “Debería haber podido superar la muerte de mi madre ya”. “Debería estudiar, ir al gimnasio, salir con mis amigos, cuidar de mis hijos y hacer la compra esta tarde”. “Mi novia debería comprenderme mejor”.
Cuando pensamos de este modo somos demasiado rígidos. Nos volvemos muy duros con nosotros mismos. Nos autoimponemos un criterio demasiado alto que difícilmente podemos cumplir. Es impensable que todos los días estemos al 100%. La vida es mucho más complicada que eso. Por ello es necesario flexibilizar nuestra forma de pensar. La realidad es demasiado compleja. Estremendamente común y podríamos poner muchos otros ejemplos.
Inferencias arbitrarias
En esta distorsión sacamos conclusiones partiendo de premisas falsas o tras realizar un razonamiento ilógico.
Ejemplo: Te acabas de levantar, miras por la ventana y piensas “Hoy está nublado, seguro que mi día es malo”.
No hay ninguna conexión entre los dos eventos. No tiene nada que ver el tiempo que hace con lo que nos ocurra en nuestro día. Bueno, sí, puede que nos mojemos si no llevamos un paraguas, pero nada más. Continuamente hacemos este tipo de inferencias. Relacionamos eventos que nada tienen que ver entre sí y lo peor es que nos lo creemos. Vivimos en una subjetividad que nos hace mucho daño.
Lectura de mente
Este tipo de distorsión consiste en inferir pensamientos, intenciones y sentimientos en los demás sin tener una base sólida en la que apoyarnos. Muchas veces tenemos la tendencia a extraer conclusiones negativas sobre la realidad mental de los demás. Estarás de acuerdo conmigo en que leer el pensamiento a alguien es materialmente imposible. Aunque lleves casado con alguien 50 años, no eres capaz de leer lo que pasa por su mente. Por lo que esta tendencia de pensamiento lleva a errores muchas veces.
Ejemplo: Vas a desayunar al bar de la esquina. Pides un café al camarero y piensas “Seguro que piensan que soy idiota”. “No me ha mirado a los ojos, seguro que no le caigo bien”.
Los seres humanos no tenemos poderes telepáticos por lo que es totalmente imposible leer la mente de nadie. Por definición siempre que intentamos adivinar lo que otra persona está pensando nos equivocamos.
Este tipo de sesgos de pensamiento se dan muy habitualmente en los problemas de pareja. La falta de comunicación por dar por hecho determinada forma de pensar lleva a malos entendidos y en consecuencia a mucho sufrimiento.
Maximización de lo negativo
Dar mucha más importancia a los detalles negativos que a los positivos. La realidad nunca es blanca o negra, siempre es gris, es decir, que por estadística no nos puede ocurrir todo lo malo. Podemos estar ante una situación muy difícil, pero siempre existen cosas positivas. En este sesgo damos mucho más peso a las cosas malas.
Ejemplo: Tras recibir la nota de un examen piensas “He sacado un 9,8 en el examen. Es horrible, no sé cómo he podido ser tan tonto de fallar una pregunta. Si sigo así dejo la carrera”
Tenemos una capacidad enorme para habituarnos a las emociones positivas, mientras que somos más sensibles a las negativas. Por ello enseguida nos acostumbramos a lo bueno y perdemos la perspectiva dando demasiada importancia a lo malo.
Es importante dar la importancia que se merecen a los eventos negativos que nos ocurren. Muchas veces nos obsesionamos con un árbol y perdemos la perspectiva del bosque. Hay que ampliar el foco y ver nuestra vida con perspectiva. Los problemas son parte de nuestra vida, pero la gran mayoría de ellos son fáciles de solucionar. Dar demasiada importancia a estos eventos hace que nuestro estado de ánimo baje y nuestra ansiedad se dispare.
Minimización de lo positivo
Generalmente acompaña al anterior. Consiste en restar importancia a las cosas buenas que tiene la situación, centrándonos en la parte mala.
Ejemplo: Alguien piensa “Tener trabajo, hijos saludables, una pareja perfecta y una casa preciosa es lo normal… Pero es horrible tener que trabajar los sábados por la mañana”. Este sesgo, de nuevo, es muy común y podríamos poner muchos otros ejemplos.
Si te fijas en tu día a día, tienes muchísimas comodidades a las cuales apenas das importancia. Por ejemplo, nos duchamos todos los días con agua caliente y no lo valoramos. Solamente reaccionamos de forma positiva cuando por cualquier circunstancia no hemos tenido acceso a este tipo lujos. Es importante dar la importancia que se merece a los eventos positivos.
En general los que hemos nacido en occidente llevamos una vida muy fácil comparada con los seres humanos que viven en otra parte del mundo. Es importante mostrarnos agradecidos por ello y valorar lo que tenemos.
Una de las técnicas opcionales de este libro es precisamente el agradecimiento que combate directamente este tipo de sesgo. Te recomiendo que la utilices frecuentemente.
Pensamiento dicotómico
Este tipo de distorsión consiste en una tendencia a clasificar la realidad en buena o mala. Dar puntuaciones de 10 o 0, pensar que todo se reduce a blanco o negro, sin darnos cuenta que nuestra vida está llena de matices y que rara vez las cosas son tan malas o tan buenas.
Ejemplo: Alguien piensa “Si no apruebo este examen es que no valgo para ser licenciado”.
La realidad es muy compleja para reducirla a dos opciones contrapuestas. En general los eventos de la vida no son blancos o negros. Son grises. Incluso la situación más complicada tiene partes positivas. Y el contexto más favorable tiene partes negativas. Por ello es recomendable no hacer este tipo de clasificaciones mentales. Si caemos en este sesgo no estaremos siendo objetivos y sufriremos mucho por ello.
Este tipo de pensamientos favorece la rigidez mental. Nos dificulta la adaptación de una forma más que evidente. Al final si mantenemos este tipo de creencias nos vamos a dar de bruces con la vida una vez tras otra.
Perfeccionismo
Establecer un criterio muy elevado sobre las actuaciones propias o las de los demás y tomarlo como medida normal de actuación. En ocasiones nos ponemos a nosotros mismos o a los demás objetivos que son muy difíciles de conseguir y nos frustramos si no somos o son capaces de llegar.
Ejemplo: Te matriculas en la carrera y tus pensamientos son del tipo “Mi obligación es sacar todo matrículas de honor”. «Tengo que ser el mejor, no puedo estar detrás de otros»
Está fenomenal tener expectativas altas y criterios exigentes, pero sin pasarnos. Tenemos que dejar margen para el error. No controlamos el 100% de nuestro ambiente y por ello no podemos sentirnos responsables por cuestiones que escapan a nuestro control.
En general, las personas demasiado perfeccionistas viven en una ansiedad constante. Ven frecuentemente frustradas sus expectativas ya que se exigen demasiado.
Los humanos solemos sobreestimar nuestra capacidad de trabajo a corto plazo e infravalorarla a largo plazo. Por ejemplo, es muy fácil pensar que seremos capaces de escribir un capítulo de un libro en una tarde, después nos damos cuenta de que es tremendamente difícil. Por el contrario, pocas personas se ven capaces de terminar un libro, pero con constancia todo el mundo lo puede hacer.
Sobregeneralización
Fijarnos en un detalle de nuestra vida y generalizarlo a todos los escenarios posibles. Es el efecto bola de nieve, nos fijamos en una característica negativa de la situación y mentalmente teñimos toda nuestra realidad con esa característica.
Ejemplo: Este tipo de sesgo se manifiesta en pensamientos del tipo “Me ha dejado mi novia, mi vida entera se desmorona”. “No he cumplido objetivos en el trabajo, no valgo para nada”, “Me he dormido y he llegado tarde, soy un irresponsable”.
Personalización
Tendencia a pensar que los responsables de algo en concreto somos nosotros mimos, cuando en realidad puede que haya muchas causas. La personalización suele conllevar emociones de culpa excesiva, por lo que hay que tener especial cuidado.
Ejemplo: Mi empresa quiebra por diferentes motivos, pero pienso que ha sido culpa mía por no haber dado el 100% cada día en el trabajo.
¿CÓMO TRABAJAR LAS DISTORSIONES COGNITIVAS?
Te voy a proponer hacerlo en cuatro pasos. Para que sepas exactamente en qué punto estás cada momento. Eso si, te va a tocar trabajar en ello. Por supuesto, si estás diagnosticado de algún trastorno o trastornos psicológico, te recomiendo pedir ayuda lo antes posible.
Detectar pensamientos
El primer paso para poder cambiar nuestra percepción del mundo es detectar la manera en la cual lo estamos percibiendo.
Para ello, necesitamos registrar los pensamientos automáticos negativos que van surgiendo en nuestro día a día. Esta tarea te puede parecer difícil de llevar a cabo, pero es cuestión de proponérselo.
Para que te hagas una idea, lo suyo sería llevar una pequeña libreta en la que cada vez que notásemos una emoción intensa, apuntásemos la situación en la que nos encontramos, la emoción que estamos sintiendo y su intensidad y lo que estamos pensando en ese momento.
De esta manera, en cuestión de una o dos semanas, tenderemos información nsuficiente para saber qué sesgos cognitivos están actuando.
Cuando hayamos cumplimentando del registro durante el suficiente tiempo, podremos pasar a la siguiente fase.
Discusión de los pensamientos
En este momento, la clave es intentar ser lo más objetivos posbiles en nuestras interpretaciones. Para ello, trataremos los pensamientos como si fuesen hipótesis. Es decir, jugaremos a ser científicos.
En un principio tomaremos el pensamiento como algo probable, no cómo algo seguro. Tenemos que tener en cuenta que podemos estar cometiendo algún error.
Para saber si estamos cometiendo algún error, pasaremos el pensamiento por cuatro filtros. Si no pasa alguno de ellos es que estamos sesgando la realidad.
Los filtros son los siguientes
Evidencia a favor y en contra del pensamiento: todas aquellas pruebas objetivas a favor de lo que estamos pensando.
Utilidad del pensamiento: ¿Nos sirve de algo pensar de esta manera? Ya que no somos objetivos en nuestras interpretaciones, por lo menos que estas sean útiles y nos ayuden a seguir adelante.
Intensidad de la emoción: ¿La emoción que siento se corresponde con la situación que estoy viviendo? Tenemos que comprobar si la emoción que sentimos nos ayuda a adaptarnos o por el contrario nos dificulta esta adaptación.
Forma del pensamiento: ¿Estoy comentiendo algún error cognitivo? Básicamente este filtro lo que intenta es que no caigamos en sesgos cognitivos.
Búsqueda de un pensamiento alternativo
El tercer paso es buscar un pensamiento que pase los cuatro filtros. Es decir, que esté basado en la evidencia, que nos genere una emoción acorde con la situación, que sea útil y que no caiga en ninguno de los errores cognitivos.
La búsqueda de este pensamiento casi es una consecuencia lógica del paso anterior. Por lo que no creo que te cueste demasiado. La clave es practicar mucho por escrito este paso, para así, llegar a automatizarlo y cada vez que detectes que estás cometiendo algún error, ser capaz de desmontar el pensamiento y buscar uno alternativo.
Experimentos conductuales
Los experimentos conductuales se utilizan para verificar is nuestro pensamiento alternativo se adecúa a la realidad. La verdad es que el cerebro cambia con la experiencia, no basta con quedarse en el plano mental, hay que pasar a la acción.
Para ir cambiando nuestros errores de pensamiento, tenemos que buscar situaciones en las cuales aparecían nuestros pensamientos distorsionados, hacer lo posible por cambiarlos y ver qué ocurre en realidad. De esta manera conseguiremos, poco a poco, ir cambiando nuestra forma de percibir nuestro entorno.
CONCLUSIONES
Todos cometemos errores a la hora de interpretar la realidad. Es algo natural que nos ayuda a procesar la información de forma más rápida. El problema viene cuando estas interpretaciones influyen negativamente en nuestro día a día.
Para poder modificar aquellos errores cognitivos que nos están haciendo sufrir, es necesario detectar los pensamientos asociados, cuestionarlos y modificarlos. Así poco a poco iremos cambiando nuestra manera de interpretar la realidad.
Y tu, ¿Con qué errores cognitivos te identificas más?
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